• 1) Besef hoe het werkelijk met je gaat
  En dat gebeurt wanneer je ontspant, werkelijk ontspant. Sta open voor je gevoel en de gedachten die daarbij opkomen. Ga na of er spanningen en klachten zijn, en of deze verband houden met waar je momenteel mee bezig bent. Besef of ze verergert zijn en hoe lang ze er al zijn. Wordt bewust van je gezondheid; fysiek, mentaal en persoonlijk.

• 2) Leer te luisteren naar je lichaam
  Neem je gezondheid serieus en luister naar de signalen van je lichaam. Ze zijn er niet voor niets. Reageer op de signalen met datgene dat nodig is voor jou om te kunnen herstellen. Ga slapen als je moe bent, geef je hoofd rust als je hoofdpijn hebt, ontlaad op een gezonde manier bij spanningen. Achterhaal de oorzaak van je klachten en zorg dat je die oorzaak aanpakt. Besef dat wanneer je niet luistert naar je lichaam, er langzaam andere en verergerde klachten ontwikkelen die verbonden zijn met die eerste signalen van onbalans. Wees op je hoede bij de eerste tekenen van overspanning.

• 3) Geef je hersenen time-outs
  Er zijn goede redenen voor de wettelijk bepaalde pauzemomenten tijdens werkdagen elke 2 a 2.5 uur. Je hersenen moeten even bewust worden afgeleid om te kunnen ontspannen en zich niet continue te blijven richten op eén type hersenactiviteit. Na een korte time-out zijn je hersenen bovendien beter gefocust en kunnen ze weer sneller informatie verwerken. Mensen die pauzes nemen zijn bewezen efficiënter in hun werk. Maar uiteraard draait het leven niet alleen om werk, thuis is het minstens zo belangrijk om time-outs te nemen voor je hersenen. Zorg dat je daar ook thuis een routine in krijgt. Creëer rustmomenten en verleg je focus om hersenactiviteiten te kunnen afwisselen.

• 4) Leer je spannings-grenzen kennen  
  Spanning zorgt voor extra alertheid, maar zorgt ook (door de adrenaline die je aanmaakt) dat je even geen trek hebt in eten, je ineens niet meer vermoeid bent en je de signalen en klachten van je lichaam even niet voelt. Al snel ga je over je grenzen heen. Wanneer je weer ontspant, dan komt het gevoel voor die zaken weer volop terug. Geef daar dan ook gehoor aan, je lichaam is namelijk al bezig op de overleef-modus over te gaan. En dat kost je veel energie uit je reserves. Ontlaad, ontspan, voed en rust, zodat je kan herstellen en opladen. Leer je lichaam goed kennen in haar reacties op de aanmaak van adrenaline bij spanningen.

• 5) Voed je hersenen
  Goede voeding is essentieel voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Op onze hersenen wordt in de huidige maatschappij een groot beroep gedaan, maar vaak krijgen ze niet de juiste voeding om goed te kunnen blijven functioneren en te kunnen ontladen en herstellen van spanningen. Groene groenten, visolie, noten, zaden en vruchten bevatten stoffen die een uitermate goede invloed hebben op de werking van de hersenen. Veel soorten eten worden gezien als voeding, maar voeden juist niet. Ze kosten het lichaam juist veel energie doordat ze een extra belasting vormen. Zeker wanneer spanningen en onbalans al veel van iemand vragen.

• 6) Ken je persoonlijke energiepijl
  Breng je energiepijl in balans door goed om te gaan met jouw energie-gevers en energie-nemers. Ontdek hoeveel invloed ze hebben op je gezondheid. Breng ze in kaart door een overzicht van ze te maken op fysiek, mentaal en persoonlijk niveau. Hierdoor wordt je vele malen bewuster van wat er nodig is om je energiepijl in balans te houden.

• 7) Ontlaad jezelf
  Leer jezelf op een gezonde manier ontladen van stress, spanningen en onbalans. Fysiek ontladen gebeurt doorgaans vooral met goede beweging (doorbloeding met zuurstofrijk bloed). Bij veel spanningen is het belangrijk om vaker (in plaats van intensiever) te bewegen om te kunnen ontladen. Drink daarbij veel water, water zorgt voor het afvloeien van afvalstoffen die door de (in)spanningen vrij komen.
  Praten is een goede manier voor mentale en persoonlijke ontlading. Wanneer je persoonlijke spanningen liever niet deelt, schrijf ze dan op. Ook dat zorgt voor ontlading. Emoties en tranen horen bij deze vorm van ontlading en werken heel efficiënt. Wees je ervan bewust dat je daar niet in blijft ‘hangen’, dat werkt weer belastend op je energiepijl. Drink bij de mentale en persoonlijke ontlading altijd veel water, want ook hierbij komen veel afvalstoffen vrij.

• 8) Ont-spanning van je hersenen
  Het woord zegt het al, je ontdoet je van (in)spanningen. Na inspanning, afwisseling en ontlading, volgt de ontspanning. Voor fysieke ontspanning kent iedereen wel een manier om hun lichaam even rust te geven na zich te hebben ingespannen. Ontspanning van de hersenen is voor velen een stuk lastiger. Je hersenen krijgen meestal alleen rust als je slaapt, doordat ze overdag eigenlijk altijd actief zijn. Maar overdag hebben je hersenen, net als je lichaam, die rustmomenten ook nodig. En die bereik je met bewuste stilte momenten, waarin je hersenen zo min mogelijk geprikkeld worden door gedachten om in actie te komen. De gedachtestroom even uit zetten is niet gemakkelijk als je dat niet gewend bent. Maar dat kun je goed trainen. Ook zijn meditatie, wandelingen in de natuur en mindfulness goede manieren om dat te kunnen ondersteunen. Zorg s’nachts ervoor dat je ononderbroken slaapt, dit is essentieel voor een goed herstel van je hersenen.

• 9) Voed je persoonlijkheid
  Het fysieke en mentale proces van inspanning/afwisseling/ontlading/voeding/ontspanning/herstel, vindt ook plaats op het persoonlijke vlak. Maar vooral het voeden van de persoonlijkheid is voor vrijwel iedereen een uitdaging geworden. Alles kan tegenwoordig en er is een enorm keuzeaanbod. Velen hebben daardoor moeite met ‘nee’ zeggen en daardoor te kiezen voor datgene dat hun eigen persoonlijkheid voedt en niet dat van een ander. Door beter aan te voelen hoe je fysiek en mentaal reageert op keuzes, leer je keuzes te maken die je dichter bij jezelf brengen. Hoe meer persoonlijke keuzes, hoe meer positieve energie die je persoonlijkheid voedt.

• 10) Vertrouw op jezelf
  Vertrouwen ontstaat wanneer je jezelf goed kent. Je zult merken dat door je zelfvertrouwen alles in het leven positiever wordt. Je probeert het leven niet langer te bepalen, je bepaalt hoe je er mee omgaat. Je leeft daardoor op het moment, niet in het verleden en niet in de toekomst, hierdoor ben je bewuster van jezelf en je gezondheid. Je bent in balans.

• 1) Voorkom paniek en angst
  Probeer paniek en angst in de eerste dagen van je burn out te voorkomen en zoveel mogelijk te beperken. Ze kosten enorm veel energie, iets wat al veel impact heeft op gezonde mensen, en dat vraagt op dit moment te veel van je hersenen en je lichaam. Zorg dat je op een vertrouwde plek/thuis komt (laat iemand je brengen)en bespreek met je partner/familie wat er aan de hand is en wat voor jou op dit moment belangrijk is.

• 2) Laat je ontzien
  Laat je directe omgeving jou ontzien in alles dat dagelijks aan de orde komt. Het is belangrijk dat je je nu vooral richt op jezelf. Sta bij het overdragen van taken niet aan het roer, blijf je op jezelf richten. Visualiseer iemand met koorts of een hersenschudding, iedereen begrijpt dat diegene nu eerst rust moet hebben. Dat geldt ook voor jou in deze eerste fase van jouw burn out.

• 3) Beperk prikkels
  Probeer elke vorm van prikkeling te beperken; een prikkelvrije omgeving, geen verplichtingen (ook geen sociale) en zo min mogelijk extra belasting van de concentratie- en denkvermogens, zoals de informatie toestroom via telefoon/internet/televisie/radio. Er moet rust in de hersenen komen om te kunnen herstellen, geef ze die ruimte. Zorg daarnaast dat je niet te koud of te warm wordt in korte tijd en voorkom (zwaardere) lichamelijke inspanningen; je lichaam heeft daar nu geen energie voor en kan het energiepijl nu niet aanvullen. Klachten die er zijn zullen daardoor verergeren.

• 4) Zoek specifieke hulp
  Zoek de juiste hulp en begeleiding bij jouw burn out. Een burn out is niet niks, het is voor de meesten een heftig proces dat hen voor de rest van hun leven verandert. Daarnaast is het belangrijk dat de crisisfase niet te lang duurt, veel voorkomende klachten als angst-, woedeaanvallen en depressies ontstaan in deze fase.

• 5) Verdiep je nu nog niet in de oorzaak
  De oorzaak van je burn out; dat is de belangrijkste vraag van iedereen die een burn out overkomt. De grootste les daarin is dat je jezelf nu eerst moet behoeden voor deze grote zoektocht. Het is een proces dat uitermate veel energie kost. Energie die er niet is en nodig is voor het lichaam om te kunnen herstellen. Zeker in de beginfase van je burn out is het dus zeker niet verstandig om daar vol in te duiken. Uiteraard geldt dat voor elk nieuw proces om nu mee bezig te gaan.

• 6) Krijg inzicht in de signalen van je lichaam
  Leer je lichaam weer te begrijpen; neem alle klachten serieus door ze eerst zelf te onderzoeken en in te zien waar ze door worden veroorzaakt. De meeste klachten zullen voortkomen uit je burn out, de juiste begeleiding bij je burn out helpt je je klachten te begrijpen. Bij twijfel moet je altijd je huisarts inschakelen. Geef vervolgens gehoor aan je klachten; met de juiste reacties die je lichaam nodig heeft om die signalen en klachten niet meer af te geven.

• 7) Train je zenuwstelsel
  Kom langzaam in een dagritme waarin je inspanning, ontspanning en afleiding met elkaar afwisselt. Die afwisseling zorgt dat je zenuwstelsel vele malen sneller kan herstellen. Doordat je zenuwstelsel van slag is, ervaren veel mensen met een burn out heftigere reacties, gevoelens en klachten. Door de juiste afwisseling wordt dit stelsel als het ware weer opnieuw geprogrammeerd.

• 8) Ken je energiepijl 
  Bij een burn out is er geen energie meer en het duurt heel lang voordat de reserves weer zijn aangevuld. Het is daarom belangrijk om te weten wat je energie kost en wat je energie oplevert. Zelfs van de kleinste dagelijkse dingen. Leer je energiegevers en energienemers kennen. Breng ze in kaart door een overzicht te maken van ze op fysiek, mentaal en persoonlijk niveau. Hierdoor wordt je je bewuster van wat er nodig is om je energiepijl in balans te houden.

9) Leer wat herstellen werkelijk inhoudt
Herstellen doe je zowel fysiek als mentaal en persoonlijk. Door te ontladen, te ontspannen en te voeden kun je herstellen; dus leer dat te doen op die drie gebieden >

Ontladen
Leer jezelf op een gezonde manier ontladen van stress, spanningen en onbalans. Fysiek ontladen gebeurt doorgaans vooral met beweging (doorbloeding met zuurstofrijk bloed). Waak bij burnout voor bewegingen (intensiteit) die veel energie kosten. Je kunt dus beter vaker bewegen op een dag, door bijvoorbeeld een aantal keren 10 minuten te wandelen. Drink daarbij veel water, water zorgt voor het afvloeien van afvalstoffen die door de (in)spanningen vrij komen. Praten is een goede manier voor mentale en persoonlijke ontlading. Wanneer je persoonlijke spanningen liever niet deelt, schrijf ze dan op. Ook dat zorgt voor ontlading. Emoties en tranen horen bij deze vorm van ontlading en werken heel efficiënt. Wees je wel bewust dat je daar niet in blijft ‘hangen’, dat werkt weer belastend op je energiepijl. Drink bij de mentale en persoonlijke ontlading veel water, ook hier komen veel afvalstoffen vrij.

Ontspannen
Voor fysieke ontspanning kent iedereen wel een manier; rustig liggen of zitten, een powernap, een saunabezoek of bijvoorbeeld een massage. Maar het ontspannen van de hersenen is voor velen een stuk lastiger.

Je hersenen krijgen meestal alleen rust als je slaapt, doordat ze overdag eigenlijk altijd actief zijn. Maar juist ook overdag hebben je hersenen, net als je lichaam, die rustmomenten nodig. En die bereik je met bewuste stilte momenten. Ook zijn meditatie, wandelingen in de natuur en mindfulness goede manieren daarvoor. Zorg daarnaast dat je snachts ononderbroken slaapt, dit is essentieel voor het herstel van je hersenen. Wanneer je goed leert te ontspannen, zul je merken dat er ruimte ontstaat voor je gevoelsleven. Dat brengt je dichterbij jezelf, waardoor ook je persoonlijkheid ontspant.

Voeden
Goede voeding is essentieel voor je lichaam en je hersenen om te kunnen herstellen van een burn out. Veel soorten eten worden gezien als voeding, maar voeden juist niet. Ze bevatten daarnaast vaak veel suikers en vetten die de bekende afterdinner-dips en suikerdips veroorzaken. Ze kosten het lichaam erg veel energie en vormen een extra belasting voor het lichaam, zeker wanneer je een burn out hebt. Verdiep je dus in voeding voor je lichaam en voor je hersenen. Groene groenten, visolie, noten, zaden en vruchten bevatten stoffen die een uitermate goede invloed hebben het herstel van de hersenen. Ook je persoonlijkheid moet ‘gevoed’ worden om te kunnen herstellen. Wat geeft jou positieve energie? Vaak zijn het maar kleine dingen die je elke dag kunt ervaren; van een glimp van de zon, tot een kop warme chocolade melk, een knuffel van een dierbare, iets creatiefs dat je maakt, een kleine verandering in je huis, muziek, een nieuw recept, etc. Overdrijf het niet, maar durf wel te dromen. Dit voeden is belangrijk om persoonlijke ‘onderprikkeling’ bij burn out tegen te gaan. Zowel overprikkeling als onderprikkeling kunnen overigens een belangrijke oorzaak zijn bij het ontstaan van een burn out.

• 10) Vertrouw op jezelf
  Er is niemand op deze wereld die jou beter kent dan jezelf. Door jezelf tijdens een burn out opnieuw te leren kennen, leer je jezelf weer te vertrouwen. Met dat vertrouwen groeit je balans en kun je weer balanceren in het leven. Durf dus jezelf te leren kennen en te vertrouwen.